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五组健身妙招让你轻松减大腿
2023-01-25

现在向大家介绍五组动作,不仅能助你塑造美腿,还能让你的腿部更有力,在步行、跑步、跳跃、跳舞时更有活力。但是,只做好这五组尚不足以很好地减少腿部脂肪,你还需要配合进行高卡路里消耗的有氧运动才行。这样,不出六个星期,你的腿部将有惊喜。

说明:

•你需要:一副哑铃、一个大健身球。

•开始时先使用至少3到5磅的哑铃,渐渐升用8到15磅

•每周进行2到3次,中间休息一天。

•开始时每组动作可以先做一遍12次,渐渐升做三遍,每遍10到12次。第一遍动作稍慢一些,第二、三遍才加快些,但都要保证动作到位、身体不摇晃。

•每天掺入30到90分钟的有氧运动,比如步行、跑步、骑车、游泳、跳舞。你可以将这段运动时间拆开分时段进行。

动作一:上举深蹲

双手各握一个哑铃,举过肩部,掌心相向。站立时双脚分开与臀宽,脚尖自然向前,膝盖放松,腰椎挺直。

下蹲,挺直的腰板可稍微前倾,臀部后挺。膝盖呈90度左右时静止,保持小腿垂直,最好臀部能到膝盖的高度。

小技巧:

•直身站立时身体重量放在脚后跟,而不是脚尖上。

•下蹲时要慢慢调整颈部,使其与脊椎在一条线上,在最低点静止时不要抬头弓着脖子。

•下蹲时不要弯腰弓背,胸部要在腰部位置上方,肩部要在胸部位置上方。

动作二:跨步深蹲

双手各握一只哑铃,举过肩,掌心相向。站立时双脚分开与肩宽,脚尖稍微朝两边外向。挺直腰板,提臀。

下蹲,感觉将臀部向外推,挺直的腰板略微前倾。躯干挺直,感觉向前推挤胸肌。臀部恰好到膝盖水平线以上,膝盖弯曲90度或更多。收缩臀部和大腿肌肉,有力地支撑起上半身保持站立时的姿势。

小技巧:

下蹲时保证膝盖和脚尖方向相同,如果膝盖摇晃不稳,绷紧臀部和大腿以予支撑,不妨慢慢来。